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Aerith :

Topic one: T-30 ЪЗЬ (T-30 test)


一切水中練習的基準
所有練習時的課表速度將以此為準算出

必須以最大努力以及一定的配速游三十分鐘,游的時候必須認真,以確實的實力
游出自己可以達到的最遠距離


例如:

某位選手 100M 自由式 最佳成績為 52`05
30分(1800秒)的距離為2770M
平均每一百時間為 1800/27.7=65秒=1分05秒

先把自己的T-30找出來 才可以進行以下的計算.
算好了嗎?

妳的 T-30 每一百公尺需要花多少秒呢?

接下來將以一個例子來解說每個系統別訓練速度的算法


以下假設某位乙組選手在二十五公尺池子
T-30 每一百公尺以一分二十五秒(85秒)的速度完成

所以他一百公尺到五百公尺的練習時間由 T-30 算出來的如下:

500 mソT-30Уユу: 5×85 = 7`05
400 mソT-30Уユу: 4×85 - 3.5 = 5`36.5
300 mソT-30Уユу: 3×85 - 3.0 = 4`12
200 mソT-30Уユу: 2×85 - 2.5 = 2`47.5
100 mソT-30Уユу: 1×85 - 2.0 = 1`23
50 mソT-30Уユу: 1/2×85-1.5= 41

請大家先看 500M 由於500M 的速度已經接近游三十分的速度
所以85乘以五之後並沒有減掉誤差
其他400M到50M都有減掉誤差
這個算出來的速度 就是 EN2 要求的速度 很籠統的說 就是耐力的速度

請大家先看下表
EN2即由此算出
其他的速度也將以此為基準算出


System 500 m 400 m 300 m 200 m 100 m
A1 7`45 6`08.5 4`36 3`03.5 1`31
EN1 7`25 5`52.5 4`24 2`55.5 1`27
EN2 7`05 5`36.5 4`12 2`47.5 1`23
EN3 6`55 5`28.5 4`06 2`43.5 1`21
AN1 MAX MAX MAX MAX MAX
AN2 MAX MAX MAX MAX MAX


Aerobic training (AE)
A1訓練為Aerobic的有氧訓練﹐熱身或是恢復時用的。也是除去乳酸最適合
的游泳速度。
游泳的速度比training speed慢﹐每一百公尺大約加8秒。
心跳數在每分鐘120以下﹔休息時間為10-15秒
所使用的能量來源為脂肪

Endurance training (EN)
訓練有氧代謝到無氧代謝節約能量使用的能力﹐提高基本的游泳速度。

EN1
基礎游泳的Basic training ﹐必須每天都實施。這個系統內最重要的就
是正確泳姿(form)的確立。
游泳的速度比training speed慢﹐每一百公尺大約加4秒。
心跳數在每分鐘120-140下﹔休息時間為10-30秒
所使用的能量來源為脂肪

EN2
Threshold training(乳酸界限值)之訓練。以有氧代謝到無氧代謝為
主的強度進行。訓練的最大效果為持久力的加強。
游泳的速度就是之前算出來的training speed﹐每一百公尺±0秒。
心跳數在每分鐘130-170下﹔休息時間為10-30秒
所使用的能量來源為脂肪以及肝醣


EN3
Overload training
有氧能力的改善。這個訓練要在加強壓力(緊迫)(Stress)下進行。
游泳的速度比training speed快﹐每一百公尺大約減2秒。
心跳數在每分鐘160-180下﹔休息時間為30-60秒
所使用的能量來源為肝醣


Sprint Training (AN)

加強無氧代謝的能力﹐目的為使比賽時最重要的速度以及力量提昇。


AN1為Lactate tolerance training (耐乳酸訓練)
加強肌肉對於乳酸的緩衝能力(或翻譯成代謝力)﹐STRESS高﹐所以一周實施
一次較為恰當。
游泳的速度為最大努力(MAX) 。
心跳數為最大值﹔休息時間為1-3分長。
所使用的能量來源為肝醣

AN2 Lactate peak training (乳酸形成或翻成最大乳酸值)
訓練無氧代謝的能力﹐使泳速增加。STRESS很大﹐必須小心的實施(2-3週一
次)。
游泳的速度為最大努力(MAX) 。
心跳數為最大值﹔休息時間要有8-10分長。
所使用的能量來源為肝醣

AN3 Power training
刺激肌肉與神經﹐使力量提昇。
每週實行3-5回。
25公尺以下的距離(或者20秒以下的時間)﹐以最大力量以上來游(MAX~)
心跳數為140-170﹔休息時間要有30秒以上。
所使用的能量來源為ATP-CP


在介紹完各個系統訓練時間的算法和各個系統訓練的意義後﹐將舉一個例題來
說明(其實是本隊的某人上學期在五十公尺池的速度)。
這裡我用的不是書上的例子﹐因為那個例子的速度台灣還沒人達到﹐所以用一
個比較『和藹可親』的例子。所以這篇是我自己掰的。
一如之前所示﹐一位乙組的選手三十分鐘游了2120公尺( T-30 test )﹐平均每
一百公尺花費時間約一分二十五秒。於是我們利用這次的測驗來算出他所有系統
練習所應用的時間。

第一步:
我們要算出他EN2的時間﹐這是所有計算的基本。500M以上即是每一百公尺
用1`25來游﹐不需減誤差﹔400M以下以至50M都要減掉誤差。
500 m T-30 time : 5×85 = 7`05
400 m T-30 time : 4×85 - 3.5 = 5`36.5
300 m T-30 time : 3×85 - 3.0 = 4`12
200 m T-30 time : 2×85 - 2.5 = 2`47.5
100 m T-30 time : 1×85 - 2.0 = 1`23
50 m T-30 time : 1/2×85-1.5= 41
以下是我們得到的EN2訓練時間:
ystem 500 m 400 m 300 m 200 m 100 m
EN2 7`05 5`36.5 4`12 2`47.5 1`23

還記得之前所說的EN2的休息時間嗎?
是10-30秒﹐
所以今天如果這位乙組選手游EN2的項目﹐比如說十個200M好了﹐我們可以給
他游3分鐘一個﹐每趟要在2`47.5的時間完成﹐也就是說他還有12.5秒的休息﹐
其他距離以此類推。


第二步:
以EN2為基準﹐算出其他系統的訓練時間。(算法見前篇文章)。
以EN3為例﹐每一百公尺所用的時間是EN2每一百公尺時間減兩秒。所以EN3算
出來的訓練時間如下:
500 m 7`05 - 2× 5 = 6`55
400 m 5`36.5 - 2×4 = 5`28.5
300 m 4`12 - 2× 3 = 4`06
200 m 2`47.5 - 2×4 =2`43.5
100 m 1`23 - 2 × 1 = 1`21

System 500 m 400 m 300 m 200 m 100 m
EN3 6`55 5`28.5 4`06 2`43.5 1`21

記得EN3的休息時間吧!比EN2長﹐是30-60秒。所以此選手若以EN3的訓練系
統游四百公尺﹐我們可以給他6分鐘一個四百公尺﹐每趟要在5`28.5完成﹐如
此尚有30秒的休息﹐其他距離以此類推。

因此以之前所介紹的計算法﹐可以算出此選手所有系統的訓練時間如下表:

System 500 m 400 m 300 m 200 m 100 m
A1 7`45 6`08.5 4`36 3`03.5 1`31
EN1 7`25 5`52.5 4`24 2`55.5 1`27
EN2 7`05 5`36.5 4`12 2`47.5 1`23
EN3 6`55 5`28.5 4`06 2`43.5 1`21
AN1 MAX MAX MAX MAX MAX
AN2 MAX MAX MAX MAX MAX
(EN1每一百加四秒﹔A1每一百加八秒﹔AN1以及AN2都是全力衝刺)


第三步:
由這種方法﹐每個人都可以得到自己的一張訓練時間的表。接下來端看自己如
何運用了。打各比方﹐就有如虛竹學會天山折梅手之後﹐要去接許多不同暗器﹐
才會更融會貫通。要好比令狐沖學會獨孤九劍後﹐是一套沒劍招的劍法﹔要自己
去體會才發展出自己的風格。
以下是本表小小應用的一個例子。
訓練期:加強期
訓練目標:持久力以及速度之提昇
週訓練:水中九次﹔路上重量以及筋力兩次。

九次中以星期二、星期三、星期五的早晨強度最重﹐包含了EN3、AN1、AN2的
訓練。
以星期三早晨的課表為例
將給於以下的練習:
EN1 1500 m
EN2 1000 m
EN3 1000 m
AN1 600 m
AN3 300 m


最後是自己的感想﹐練習的效果﹐並不是在給予的時間內游到﹐就代表有練到。
最重要的是專心度。一分四十一個一百﹐大家都可以做到﹐問題是為什麼仲偉哥
哥﹐Steve他們一樣游一分四十﹐一百自卻可以游到57秒、59秒﹐我們有一堆游
一分四十的人卻不見得做得到?

要看自己有沒有用力在游﹐最簡單的方法就是看自己心跳數是否有達到。這也是上面寫那麼多東西的意義。這趟要慢游﹐就慢慢游﹐不要想游快一點﹔這趟要 用力﹐就不要有所保留。築波在練習的時候﹐一停下來﹐四十幾個人全部壓著自 己的頸動脈﹐眼睛看著鐘。我們隊上最近也有這種傾向了。(至少第一道四個人 一停下來就是這個動作)

另一個長期監測的方法是測血乳酸(Blood lactate)﹐一測就知道有沒有在進步﹐好想給他試試﹐但一直不能如願﹐因為要有機器﹐而且要練完在池邊馬上採血﹐我們醫院雖然有機器﹐但是太遠了﹐血都變質了。看來這輩子沒機會用了。
(就如同這輩子沒機會親眼看到Jordan打球一樣)
總而言之﹐算完自己的System training time 後﹐要偷鍊自己開課表就有個
依據了﹐大家去玩吧!

PS:T-30的時間五十池跟二十五池有極大差別﹐使用上要小心。

 

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